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GI值低於55的食材就屬於低GI食物，而常見的低GI值水果包括奇異果、小蕃茄、柳橙、芭樂、橘子和蘋果等膳食纖維高的水果，都是低GI水果的優良選擇。至於有些人會說「水果越甜、GI值越高」，但其實水果甜不甜和GI值沒有關係，主要還是和膳食纖維的量有關。

低GI食物有哪些？常見澱粉類GI值列表

低GI值的澱粉也是以纖維含量豐富的全榖雜糧類為主，如糙米、燕麥、五穀米等，另外像是薏仁、山藥以及全麥的義大利麵 、麵包，也都是GI值低於55的低GI澱粉類食物。

影響食物GI值的原因：加工程度、成熟度、料理方式

雖然低GI食物好處一籮筐，但挑選低GI食物的背後，卻藏有許多陷阱，舉例來說，如果今天選擇加工程度高、成熟度高的食物，或是使用油炸、勾芡等料理方式，儘管本身GI值再低，也可能因為成分受影響，搖身一變成為高GI值食物。

1. 加工程度

   加工過後的食物因為纖維質含量降低，所以較容易被消化吸收，屬於高GI值食物，而哈佛大學公共衛生學院的文章也提到，像是經過研磨或精製的麵粉、白米，GI值就會高於未加工的全穀類。

2. 食物的成熟度

   同一種蔬果，會因為成熟度而產生不同的GI值，成熟水果含有較多容易被身體吸收的糖份，像是尚未成熟的青香蕉，GI值就比成熟後的黃香蕉還來得低，《醫學科學雜誌》的一篇研究也以椰棗進行調查，發現成熟後的椰棗GI值較高，建議在選擇低GI食物時，應考慮該食物的成熟度。

3. 料理方式

   料理方式是影響GI值的關鍵之一，國健署「健康九九+」網站舉例，相同重量的白飯和稀飯，由於澱粉糊化後的GI值會升高，所以稀飯的GI值遠高於白飯，因此建議烹調食以水煮、清蒸優於油炸、煎，糊化程度低、少勾芡為佳。

如何辨別低GI食物？低GI值食物的特色

想知道低GI食物有哪些，卻苦於食物表落落長、怎麼背都背不起來嗎？不妨透過3個低GI食物的特色，如纖維含量、消化速度到食物的原型完整度，帶你輕鬆找出生活中的低GI食物！

1. 纖維量高

   纖維量越高的食物，基本上GI值會越低，而一項發表於美國臨床營養雜誌上的研究更發現，膳食纖維的量會影響GI值的高低，尤其是非水溶性膳食纖維，降低GI值的影響更為顯著，如蘋果、梨子、全麥麵包、糙米、藜麥等。

2. 較難消化

   由於膳食纖維含量豐富，所以低GI食物消化起來會比較困難，也相對不容易被身體吸收，有助於延緩血糖升高，也預防過食和脂肪堆積的狀況。

3. 外觀較完整

   低GI食物多以原型為主，根據美國退伍軍人健康全人健康圖書館的介紹，直接吃整顆水果（或切塊）與榨成果汁、磨成泥相比，身體吸收的速度較慢，因此GI值較低，換句話說，食物的外觀如果越看不出原型、吸收速度會更快，GI值也會更高。

掌握低GI飲食原則：一飯、二菜、三指肉

低GI飲食原則也許不如你想像中複雜，日常飲食就做得到！馬偕紀念醫院列出「一飯、二菜、三指肉」的低GI飲食口訣，從澱粉、蔬菜到蛋白質的攝取，一步步輕鬆達成低GI飲食！

1. 一飯

   需攝取一拳頭的優質低GI澱粉，例如糙米、五榖米、冬粉、蕎麥麵等，而其他像是燕麥、全麥麵包、全麥饅頭等，雖然也屬於低GI食物，但熱量偏高，較不利於體重控制，需要特別留意。

2. 二菜

   建議每餐至少挑選二個手掌多，且三種不同顏色、不同部位的蔬菜，像是番茄（果實）、茄子（根莖類）、菠菜（葉菜類），調味上以少油、少鹽為原則，降低對身體造成的負擔。

3. 三指肉

   蛋白質是低GI飲食中重要的一環，每餐最好以三指幅寬大小為一份蛋白質，每天總份量以不超過手掌大小為限，且盡量以白肉為優先，像是雞肉、魚肉，或是植物性蛋白質的豆類為佳，並以清蒸、水煮的方式料理，如果能去油、去皮、挑瘦肉會更好。

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