手抬不到這高度＝關節沾黏了？五十肩拖愈久愈嚴重，3招快速放鬆肩關節

改善五十肩不能硬拉，3招居家復健放鬆肩關節

五十肩復健，可以勤做以下幾個運動，放鬆周邊肌肉組織：

爬牆／指尖爬牆

爬牆／指尖爬牆（Wall Climb / Finger Walk）是身體面向牆壁站立，將患側手臂伸出，用指尖慢慢向上「爬牆」，像蜘蛛人一樣逐步增加高度。

1. 指尖慢慢向上爬牆適合用來恢復肩膀的前舉與側舉角度，爬升到有輕微拉扯感即可。
2. 每次可爬升至有輕微拉扯感即可，維持5秒，再慢慢退回起始位置。
3. 過程中肩膀保持放鬆，避免聳肩或身體側彎代償，每次重複10～15下。

毛巾上舉伸展

毛巾上舉伸展（Overhead Towel Stretch）是雙手各握毛巾一端，從頭頂後方舉起，像做擦背動作。可幫助伸展肩關節前方與上臂後側，增加活動範圍與柔軟度。

1. 將毛巾從頭頂後方舉起，每次可維持15～30秒，重複2～3次。使用乾淨柔軟的毛巾較容易控制動作幅度。
2. 建議可配合深呼吸進行。注意不要勉強硬拉，避免造成肌肉拉傷。

背後毛巾內旋伸展

背後毛巾內旋伸展（Behind-the-Back Towel Stretch）是一手從上方、一手從下方抓住毛巾兩端，進行背後拉伸動作，模仿摸背。這動作能幫助提升肩膀內旋與功能性日常動作（如扣內衣或摸背）。

1. 一手從上方、一手從下方抓住毛巾兩端，向上拉住停10～15秒。
2. 每次可維持15～30秒，重複2～3次。注意手都應在可忍受範內出力，不可用力強拉造成反效果。

本文摘自《五十肩，一定治得好》／ 徐子恆（疼痛職人診所院長）／新自然主義出版

 看了這篇文章的人，也看了...

• 這食物吃太兇導致痛風！不只痛關節，他腰痛一年才知脊椎卡滿「痛風石」
• 血管吃不消！研究揭4大「傷心飲料」讓血液越喝越黏稠，中風威脅狂飆